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皆さんお元気ですか?
今月のランナーズにYOSHINOさん＠織田でのインタビュー出てますよー＜必見＞ （ちなみに日比谷店鈴木もナイキシューズインプレで掲載中） 今月からトレーニング解説を再スタートしますね。 【9月のトレーニングについて】 暑い季節からだんだんに涼しさを感じるようになることもあると思いますが、夏の疲れも出る季節です。疲労とうまく付き合いながら（ようするに心身、内外のケアが非常に大切な時期ってこと）マラソンモードに移行する季節です。 ＜マラソントラック練習チーム＞ ■春～夏場はスピードトレーニングでスピードの余裕を持つことを意識してきました。 徐々にマラソンシーズンに向けてペース走など10ｋｍ程度のRUNのトレーニングを行っていきます。最後にスピードアップできていれば余裕あり、できていなければオーバーペースなので徐々にステップアップして下さい。もしくはせっかくの集団練習なので、10000ｍを6000ｍ+3000ｍにするなどしてみて下さい。 これだけでは不十分なので各自で90分程度のトレーングも週に1度は入れてみて下さい。 焦って10月に走り過ぎ（特に故障経験のある方）ないように徐々に身体を慣らしていきましょう。 ＜ビギナーチーム＞ ◆LSDトレーニング中心でOKです。夏場はS（ショート）SDになってしまってもOKです。ただ、ウォークを入れたりして時間を稼ぐように、週1回、2時間程度行えれるように徐々に行えればマラソン4時間台も見えてきますよ。 涼しいとき（雨など）に快調走を入れると意外と呼吸が上がりにくいですよ。 少しステップアップしたい方はランニングドリルやウインドスプリントを入れていきましょう。 では練習会でお待ちしています！
＜水曜日のメニュー解説＞
水曜日の実質1時間をより有効なトレーニングにする事を思案してメニュー作成しております。マラソンにはこれだけでは不十分である事も認識して頂きその上でトレーニングをして頂ければ結果的にマラソンは勿論、ハーフマラソンのタイムや5kmのタイムの向上にも繋がるはずです.（ただやり過ぎには注意して下さい。） ・＜5000m×2＞ これは主にマラソンを見据えた場合のスピード練習です。心肺機能、筋力アップ、スピード持久力強化＝最大酸素摂取量やATの向上が目的です。ただ、2本とも全力！という訳には行きませんから1本目はゆっくり走る事が大切な練習です。12000mを4分30秒で走る方なら1本目4’15”/km、4’00”/kmといった具合で走ってみましょう。 Commented by つづき at 2008-01-03 21:57 x チームゼロコーチ白方です！ みなさま本年もよろしくお願い致します。 ＜12000m+400m＞ これはおなじみのメニューですが復習としては確実に走りきれるペースを上げていく事です。コンスタントにこなして余裕が出てくればスピード的には4分ペースならサブ3、4分30ならサブ3.5、5分ペースならサブ4が見えてくるはずです。あとはここで出来ないスタミナ強化が出来れば更に確実になる事でしょう。 上記のタイムの途中にいる方は8000mまでゆとりを持って走って残り4000mもしくは2000mでペースアップすれば次のステップ（グループ）への架け橋となるはずです！プラスの400mは「辛いはず何に動く」という声もちらほら。これは身体が充分にウォームアップされというフィジカル的なものとプラス最後だ！たかが400m、1周だというメンタル的なものから来ています。意気込みすぎずに200m+200mのような加速走のようなイメージで走ると身体が固まらず最後までブレーキをかけずに走る事が出来ます。効果としては最後に心拍数を一気に上げる事で血流を上げ疲労物質を流したりダイナミックなフォームに戻して終わる事で次のトレーニングへ悪い動きを持ち越さないためにも有効です。 それから冬季は冷えるので着替えは必須！本練習時は動きやすさ重視、アップ＆ダウン時は暖かいウエアで行いましょう。 ご参考まで〜
細脚ゲットのＬＳＤ
週末の練習でおなじみの「ＬＳＤとは」復習でーす Ｌｏｎｇ Ｓｌｏｗ Ｄｉｓｔａｎｃｅの略でゆっくりながーく楽に走りましょうというトレーニング方法です。ゆっくりってどれくらいのペースでしょうか。それはいつものジョギングよりも遅いペースです。もう少し走れるかなという余裕を残して行うことで次のトレーニングにつながります。これを繰り返すことで有酸素運動の能力向上（筋力、心肺機能や結果的に骨や最大酸素摂取量＝1分間に体内に取り込める酸素の量 なども向上）するといわれており、このトレーニングだけでもマラソンの完走も見えてくる訳です。ただ、このトレーニングを行う際にいくつかのポイントを押さえる事でふくらはぎほっそりの美脚も同時に獲得することができます。 ＜ＯＮ ＴＨＥ ＬＩＮＥ＞ 走り方の中で「軸」を大切にします。左右に開いた走りは力が逃げぶれる分よけいな体力を使います。まずは歩道の白線などで試してみてできるだけ線の上に足のどこかが触れているようにしましょう。その際足首から下で調節するのではなく、おしりや腿裏の筋肉を使って足を運びましょう ＜足元接地＞ 足のつき方も重要です。歩幅を広げすぎてしまうとキックが強くなりすぎたり腰高フォームや重心の安定が難しくなります。足踏みをしながら支えている足は伸ばすようにしてそのまま歩きます。そのままの感覚で走るのです。この時できるだけ地面にやさしく足元に接地しましょう。それでもちゃーんと前には進むはずです。 ＜視線＞ 視線のとり方は「前へ習え」もしくはキョンシー（なつかしー）のポーズをしてその指の先を見つめます。そのまま歩き始めさらには手を伸ばさなくてもその位置を見つめて走ります。視線を安定させることも重心をぶれさせない効率的な動きにつながります。 この3つを意識して効率的なランニングと美脚を手にいれましょー♪ まだロングが不安な方、マラソンを見据えた方給水はもちろん「カーボショッツ」や「パワーゲル」を走る前と1時間おきにチャージしてみましょうー ＬＳＤでハンガーノックになっているようではマラソン本番で不安が残りますから積極的にアイテムを活用しましょう！！
久々白方の投稿です。あまりに暑いのでどの時間に走っても暑いですね。ならばどうするか！ってなところで↓です。この時期レースは少ないですが豆知識まで。
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿★ 『 ドリンクの取り方、飲み方編 』 ★＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 大会などで出される紙コップ給水は中指と人差し指を中にいれつまむようにキャッチしま す。（落とさないため） 次に、のみ口を折り、谷間を作ることでこぼさず適量を飲むことができます。 これができない方、走りながら飲めない方は是非トレーニング 時にも試して、本番でむせたり、とりそこねたりしないよう 練習しておきましょう。 エイドごとに手を伸ばし、摂取量を調整しながらレースを進め ましょう。 給水jも一気に摂取しても非効率的で胃に残りやすくわき腹が痛くなる原因となりますです。通常30分で３００ＭＬ程度が吸収するといわれていますが運動中は1時間で６００ＭＬから１Ｌ消耗すると言われていますから、こまめにとり続けなくてはいけないことがよくわかり ます。 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿★ 『 スポンジの活用編 』 ★＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ スポンジは通常頭や首の後ろを冷やすために用います。 頭や首の後ろを冷やすことで体温を少しでも下げ、思考を正 常に保つことをメインに考えます。足に水をかけることも気温の高い場合は有効ですがシュー ズがあまり濡れないように腿うらにかけるなど工夫することも よいでしょう。 もしドリンクを取り逃した場合などは咥えて水分補給にも活用できます。 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿★ 『 エネルギー補給編 』 ★＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 後半、特に３０ＫＭ以降など集中力の低下や突然の失速などは エネルギー不足によって起こることが多く、スタート後、2時 間以降は明らかに低血糖となるため、それ以上の時間をかけて 走行するランナーには補給食はかかせません。３０分から1時間に1回、吸収のよいゲル状の補給食を摂取する ことで低血糖（ハンガーノックともいう）を防ぎ、もっている 走力を最大限発揮してください。 補給食は軽量なのでウエストポーチや腰に挟んだり、最近では腰にポケットのついたウエアもありますので、そういったもの を活用することも賢いランナーの知恵ですね。 とにかく熱中症、脱水症には気をつけてトレーニングしましょう！！ミネラル補給も忘れずに！！
ZEROメンバー＆ランナーの皆様
昨日使用した新商品”SKINS”を使ってみた感想です。 まずは簡単にSKINSの機能説明です。 段階的圧力のコンプレッションウェアで身体の特定部位に、バランスの取れた表面圧力が掛かる事により血流を促進。運動中の筋肉中の酸素供給量が増え、筋肉疲労を軽減します。 更に血流循環により乳酸やその他老廃物を身体から排除する働きが見込めます。 【使用感想】 履いた瞬間感じるのは筋肉を締め付けるのではなく、内側に押されている感じです。動きにくさは全くありません。CW-Xのようなテーピング効果を利用した固定感とは違い、全体的にじんわりとした圧力が掛かっています。これにより血流が動き出すマッサージ効果を体感できました。 更に帰りの渋谷から板橋までの帰宅自転車（約1時間）を終えた段階では、久々にもかかわらず足の疲労感は少なかったです。 使用結果からすると最大限に効能を活かすにはスポーツ時はもちろんですが、練習時やレース後の疲労抜きに効果がありそうですね。まだまだ試してみる必要がありますが日頃の練習で疲れている皆さんにお勧めできるアイテムの一つだと思います。 是非、渋谷店に来たときには店頭で試着してみて下さい。 特に”足のむくみ”などの悩みを持つ女性にはおすすめです！！ よろしくお願いいたしまーす！！ ※本日は”就寝時”の着用を試みて見ます。効果の程はZERO練習会時に聞いてみてください。 チームZERO 佐藤
こんばんは、チームZERO佐藤です。
ランニングにおススメのウェア情報です。 その名も”SKINS（スキンズ）”！！ ※アートスポーツ渋谷店B1、2Fにて販売中 オーストラリアからの疲労軽減ギアでCW-Xとは一味違います。 私、佐藤は本日買っちゃいました！！  立ち仕事で疲れた体をこれを履いて、自転車で帰ります。久々に…。  詳しい効能・試着の効果は、また後日報告させていただきます。 ではお楽しみにー！！ チームZERO 佐藤
明日はいやーな雨予報ですが。晴れればこんな感じで
小雨決行、雨天の場合は室内で   雨でもこんな感じ↓   コーチ白方
フルマラソン直前になると練習できていてもいなくても、「不安のピーク」が増えるでしょう。質問もそれに伴って練習量は？食事は？アップは？？といろいろきかれます。
もちろん最良の方法をご指導しますが、あくまでベースとして「普段やってないことはしない」これ大事です。 ということは、大げさに言えばいきなりスピード練習したり、カーボローディングで食べ過ぎたり、気合入りすぎて必要以上にアップしたりこれはナンセンス。大なり小なり試行錯誤を繰り返しながら調整方法をみいだしましょう！！ 最後の1週間は練習量は腹八分。やりすぎないことです。 ウオームアップは極力少なめ。最初の5ｋｍをアップにしましょう そして本番で心がける「いつもどおり」はリズムです。速くも遅くもないリズムをしっかり刻むことに集中しましょう！！
＜練習前のエネルギー補給+α＞
トレーニング前にエネルギーとこれからの時期は水分補給も意識的に行っていきましょう。 1Ｆにプロテインバー￥350→￥170でやってます。かなりお安いです。（数量限定のこり7本） 練習前などにお気軽にご利用ください。（とくに水曜日はサーキットトレーニングで筋肉を痛めつけますのでリカバリーはしっかりと！！です）
本日2/11練習会前にサプリメントや治療器具の製造販売のIBSより（担当の山田さん）18時ころよりクエン酸飲料「クエン酸プロ」のご紹介にいらっしゃいます。
クエン酸はかんきつ類、梅干やお酢に含まれる栄養素です。疲れたときこれらを食べる習慣があると思いますが乳酸をエネルギーに変える（再利用促進）、細胞内のミトコンドリアを活性化してエネルギーを効率的に生産できます。ダイエット目的から風邪予防（クエン酸はストレスに弱いので）トレーニング期、レース前のコンディショニング、レース中の補給に使っていただけるものです。詳しくはスタッフまで！！ < 前のページ次のページ >
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